Sempre più persone decidono di iniziare l’allenamento per una mezza maratona o di cimentarsi nella preparazione della maratona completa. Durante tutto l’anno, in diverse città del mondo, è sempre più comune l’organizzazione di questo tipo di corse, basti pensare alla celebre maratona di New York o a quella di Tokyo.
Se anche voi volete accettare la sfida podistica e volete sapere come preparare una maratona, non perdetevi questi 4 utili consigli per viverla al meglio.
Ecco come preparare una maratona o una mezza maratona
La prima cosa da sapere è la differenza fra la maratona, che copre una distanza di 42,195 km, e la mezza maratona, che arriva ai 21,0975 km. Essendo dei corridori alle prime armi, è consigliabile affrontare una mezza maratona che non comporti un numero eccessivo di chilometri. Prima di decidere se partecipare, dovete chiedervi se sia il momento giusto per farlo, ricordate che dovreste avere qualche anno di esperienza in gare di 10 km, e qualche mezza maratona all’attivo. È comunque opportuno iniziare a correre con regolarità, trovare e mantenere un peso ideale ed iniziare a familiarizzare con il mondo runners. Spesso le mezze maratone fanno parte di una maratona, questo significa che i corridori della mezza maratona raggiungeranno il loro obiettivo raggiunti 21,0975 km, mentre gli altri proseguiranno l’altra metà della corsa.
Cercate informazioni sul programma allenamento maratona o mezza maratona
Una volta scelta la maratona, o mezza maratona, nella quale partecipare, è consigliabile informarsi per sapere come ottenere il pettorale o per seguire i consigli di preparazione alla corsa. Per farlo potrete consultare il sito ufficiale della maratona, inoltre, è importante soffermarsi sui diversi aspetti tecnici come il regolamento, il percorso, le stazioni di ristoro, ecc.
Se la maratona si svolge in un’altra città o in un altro Paese, informatevi sugli aspetti che possono influenzare il soggiorno o la gara: il clima, come raggiungere la destinazione e il luogo dove inizierà la maratona, ecc. Come sapete, ci sono moltissime maratone in diverse città del mondo, potete approfittare di questi eventi per svolgere un’attività sportiva nei vostri viaggi.
Preparazione mezza maratona o maratona per principianti
La preparazione fisica è cruciale per preparare la vostra prima maratona, ma prima di tutto è necessario controllare la vostra condizione fisica. Nella maggior parte dei casi, per potervi iscrivere ad una maratona, dovrete consegnare un certificato medico che attesti la vostra idoneità a partecipare alla maratona. Può essere richiesto che sia rilasciato da un medico sportivo o da un centro di medicina dello sport in Italia e vidimato dall’ULSS di competenza. Successivamente, con l’aiuto di un allenatore professionista, potrete iniziare un programma di allenamento costante e progressivo adatto alle vostre condizioni fisiche e al vostro stato di salute. Per avere un buon impatto sulla maratona bisogna fissare un periodo di allenamento di almeno tre mesi.
La differenza principale per la preparazione della mezza maratona e della maratona è il tempo di dedicazione, visto che la maratona completa implica più o meno due settimane in più di allenamento. Lo sforzo e l’impegno sono cruciali se volete raggiungere l’obbiettivo nelle migliori condizioni, ricordando sempre che la corsa è uno sport traumatico e non bisogna mai forzare il proprio fisico. Cercate di allenarvi con regolarità almeno quattro giorni alla settimana, cercando di evitare pause improvvise o sforzi eccessivi.
Ci sono molti programmi che permettono di affrontare gli allenamenti per la maratona, ma bisogna cercare di adattare il tutto alla propria vita e ai propri impegni lavorativi. Ci sono quattro elementi che non devono mai mancare in un programma per correre una maratona:
- Lunghissimo: fa riferimento a una seduta di allenamento superiore ai 25 chilometri. Deve essere proporzionale: nelle prime settimane si corre una distanza di circa 10 chilometri, per poi aumentare fino ai 35/40 chilometri circa. Arrivati a metà del programma si riduce il chilometraggio.
- Le ripetute: servono a rafforzare i muscoli delle gambe e ad abituare tutte le parti coinvolte nella corsa. Questo allenamento permette anche di aumentare la velocità di base.
- L’allenamento a ritmo gara: solitamente si inizia con questo allenamento percorrendo un tratto di circa sei chilometri, per poi aumentare gradualmente.
- La corsa recupero: il riposo è fondamentale, e anche la corsa può aiutare nel recupero. Una decina di chilometri a ritmo blando vi aiuterà a recuperare al meglio da un allenamento particolarmente faticoso.
Per quanto riguarda l’alimentazione per la maratona, un buon apporto nutrizionale permette al fisico di raggiungere qualsiasi obiettivo, bisogna quindi evitare alcuni atteggiamenti:
- Se l’alimentazione è scarsa o eccessiva, si rischia di avere uno scompenso energetico, con una conseguente diminuzione delle prestazioni. L’ideale è richiedere un piano alimentare pensato appositamente per ogni singolo caso e creato da un professionista;
- Elimina alcool e bevande gassate.
- Seguite soltanto diete consigliate da nutrizionisti.
- Scegliete gli zuccheri giusti (ad esempio un frutto).
- Quando si affrontano gli allenamenti più intensi è bene mangiare prima dell’allenamento (circa due ore prima) e appena terminato l’allenamento, in modo tale da recuperare al meglio. Basta uno yogurt magro o semplicemente un frutto.
L’equipaggiamento adatto per correre una maratona
Per poter scegliere l’equipaggiamento più adatto per correre la vostra prima maratona è importante sapere quando si svolgerà e seguire le condizioni climatiche.
Per quanto riguarda le scarpe da running maratona, è opportuno utilizzare delle scarpe specializzate preferibilmente ammortizzate e neutre. Man mano che la corsa diventa più naturale e il peso diminuisce potrete acquistare delle scarpe più leggere e tecniche. Il consiglio è di optare per una sola scarpa per correre la prima maratona ed eventualmente, nell’arco della preparazione, sostituirla con un’altra dello stesso tipo. Per l’abbigliamento optare su quello tecnico e traspirante che permette di eliminare il sudore e agevolare la termoregolazione corporea. Un cardiofrequenzimetro è fondamentale per monitorare l’intensità di allenamento, oppure un cronometro che vi servirà per registrare tempo di allenamento e miglioramenti ottenuti di settimana in settimana. Un GPS per misurare chilometri percorsi, velocità reale, velocità media, massima, programmare allenamenti, ecc. Per proteggervi dal sole portate con voi degli occhiali da sole leggeri o un cappellino con visiera.
Partecipate alla vostra prima maratona protetti da un’assicurazione sportiva
Se per partecipare alla maratona dovete recarvi in un’altra città o in un altro Paese, ricordate di stipulare un’assicurazione sportiva prima della partenza. Questa polizza vi fornirà l’adeguata assistenza sanitaria in caso di infortunio o incidente, in Italia e all’estero.
Scegliendo un’assicurazione sportiva come Totalsports, se soffrite un infortunio relazionato con la maratona, saranno coperte le spese di riabilitazione per lesioni muscolari nel centro medico da voi scelto.
Il vantaggio principale di questa polizza è che assicura il viaggiatore in qualsiasi momento: durante la pratica sportiva e durante il resto del viaggio. Per questo motivo potrete contare con tutte le garanzie di un’assicurazione viaggio: annullamento ed interruzione, spese mediche, problemi con il trasporto o con i bagagli e molto di più. Gli sport assicurati da questa polizza sono più di 100. L’assicurazione è valida in tutti i paesi del mondo, per gite di pochi giorni o viaggi di una durata di 60 giorni consecutivi durante l’anno. È possibile scegliere Totalsports per un solo giorno o durante un anno intero. Scoprite i vantaggi di scegliere una polizza sportiva annuale.