L’allenamento in altura è una pratica sportiva svolta preferibilmente oltre i 2400 metri sul livello del mare. Alla mancanza di ossigeno, il corpo può ambientarsi in uno o più modi, ad esempio aumentando la massa di globuli rossi e di emoglobina, o alterando il metabolismo muscolare. Questo permette agli atleti di avere una maggiore concentrazione di globuli rossi e dà loro un vantaggio competitivo.
Le grandi altitudini possono però produrre il mal di montagna, una condizione patologica causata dal mancato adattamento dell’organismo, in particolare per la bassa pressione atmosferica che determina una ridotta presenza di ossigeno nell’organismo.
Vediamo in che consiste nello specifico il mal di montagna e alcuni consigli utili per evitarlo durante gli allenamenti ad alta quota.
Mal di montagna: allenamento in altura
Il mal di montagna è una patologia causata dal mancato adattamento dell’organismo alle alte quote. Può assumere forme più o meno gravi e, se non trattata, può essere addirittura letale. A seconda dei soggetti, il mal di montagna può iniziare anche intorno ai 2500 metri, ma i sintomi preoccupanti abitualmente insorgono intorno ai 3500 metri.
In linea generale, per evitare l’insorgenza del mal di montagna, è molto più sicuro pianificare una tabella di marcia che permetta un graduale adattamento all’altitudine, anche perché si può sempre scendere alla velocità desiderata. È difficile stabilire chi può sviluppare mal di montagna in quanto non esistono fattori specifici come l’età, il sesso o le condizioni fisiche, da cui dipende la suscettibilità del singolo soggetto.
La maggior parte delle persone arrivano a 2500 metri quasi sempre senza problemi, e, se si è arrivati in precedenza a quell’altitudine senza problemi, è molto probabile che tornandoci non si avranno ugualmente problemi, purché ci si adatti in modo graduale. Se invece non si è mai arrivati prima a quell’altezza, bisogna usare parecchia cautela nella salita.
Come prevenire il mal di montagna
I sintomi del mal di montagna sono generalmente fastidiosi ma non per forza pericolosi: mal di testa, vomito, nausea, spossatezza, affanno, stordimento e difficoltà a dormire. Condizioni che tendono a sparire nel giro di qualche ora o un giorno, o anche in tempo più breve se si torna a quote inferiori. A continuazione vediamo alcuni consigli utili per cercare di prevenire il mal d’altitudine durante l’allenamento in altura.
Salite lentamente
Normalmente, oltre i 2500 metri il consiglio è quello di salire di non oltre i 300 al giorno per permettere all’organismo di adattarsi e acclimatarsi. Se volete affrontare un certo tipo di allenamento in altura, ricordate che il corpo ha bisogno di un paio di giorni per acclimatarsi alle altitudini, essere in grado di continuare a salire ed evitare il mal di montagna a più di 1500 metri di altitudine. Pianificate quindi un itinerario che vi permetta un graduale adattamento all’altitudine, non abbiate fretta, fate delle pause lungo il cammino e date tempo al vostro corpo di abituarsi alle nuove altitudini evitare sforzi prolungati.
Bevete molti liquidi
La disidratazione riduce la capacità del corpo di acclimatarsi alla nuova altitudine, per questo motivo è importante bere molta acqua e liquidi di vario tipo, evitando sostanze a base di caffeina, come le bibite energetiche ed alcolici.
Farmaci di profilassi
Prima di un allenamento in altura, potete prendere dei farmaci per aiutare il corpo ad ambientarsi. Programmate una visita dal vostro medico e spiegategli che prevedete andare ad altitudini di circa 2500-2800 metri. Il medico potrà prescriverti l’acetazolamide (Diamox), un farmaco comunemente usato per prevenire e trattare il mal di montagna acuto. Il principio attivo è un diuretico, che aumenta la produzione di urina e la ventilazione respiratoria per facilitare un maggiore scambio di ossigeno nell’organismo. Da evitare l’assunzione di farmaci come sedativi o sonniferi.
Assicuratevi di riposare
Un altro modo per combattere il mal di montagna consiste nel riposare molto, la stanchezza infatti aumenta il rischio di soffrire di mal d’altitudine, in più i viaggi possono alterare le abitudini del sonno. Prima di iniziare il vostro allenamento in altura, programmate di trascorrere un giorno o due a riposare, per abituarvi al nuovo ambiente ed al nuovo ritmo di sonno.
Maschera allenamento alta quota
È normale soffrire di mal di montagna in alta quota, per qualche ora, finché il corpo non si abitua, ma se i sintomi si aggravano è necessario scendere velocemente di quota, riposare e bere molti liquidi. Un aiuto può essere utilizzare la maschera allenamento ad alta quota: aiuta a migliorare la prestazione fisica e la resistenza corporea.
Quando è necessario rivolgersi a un medico?
Come abbiamo visto, prima di assumere qualsiasi medicinale contro il mal di montagna, è necessario visitare il proprio medico di fiducia. Così come nei casi in cui i disturbi non migliorano o si aggravano: difficoltà respiratorie, confusione mentale, tachicardia, tosse con tracce di sangue e forti dolori al torace.
Partite con un’assicurazione sportiva
Se durante il vostro prossimo viaggio avete intenzione di svolgere dell’allenamento in altura, vi consigliamo di stipulare un’assicurazione sportiva. La polizza Totalsports di InterMundial assicura durante la pratica sportiva e durante il resto del viaggio. Potrete quindi contare con tutte le garanzie di un’assicurazione viaggio: spese sanitarie, problemi con il trasporto o con i bagagli, e con quelle di un’assicurazione sportiva, come ad esempio assistenza, ricerca e soccorso, rimpatrio e trasporto sanitario.